こんにちは。シャチホコです。
社会人が毎日厳しい環境の中で高いパフォーマンスを維持し続けるために、毎日の睡眠はとても大切だ。ハイパフォーマーであるほどこの睡眠時間を大切にしていることが多く、具体例を挙げればホリエモンは毎日8時間の睡眠を欠かさずとっているという。健康な毎日を過ごしたり、日中に冴えた頭で集中して仕事に取り組むために、十分な睡眠というのはとても大切な要素なのである。
そして、ハイパフォーマーであるほど、睡眠上手であることが多い。普通の人であればハイプレッシャーな仕事が重なると、なかなか眠りにつけないものであるが、ハイパフォーマーは眠るための準備をちゃんとしているため、いつも高いパフォーマンスを発揮することが可能なのだ。この記事では、睡眠上手になるための6つの習慣について解説する。これを実践すれば君も睡眠上手になれるだろう。
習慣１：ルーティンワークを設定する
仕事から帰宅した後、寝るまでの間にいつも同じような行動を取ると、脳や体が自然と「もう眠るんだな」と思い、スムーズに眠りにつくことができる。このルーティンにて行うことは基本的には何でもよく、「水を飲む」でもいいし、「ストレッチを行う」でもよい。
僕は、仕事が終わり、帰宅したあとは食事を摂り、入浴し、筋膜リリースを行い、読書をし、眠りにつくというのを平日の流れとしている。
忙しい人についてはなかなかルーティンワークの設定が難しいと思うので、眠る時間を決めておくと良い。例えば、23時〜23時半の間にベッドに入る等、ざっくりでいいので決まった時間帯に眠りにつくだけでも、その時間帯になると脳と体が勝手に眠りにつく準備をするようになるのだ。
習慣２：入浴する
入浴すべき理由
入浴すると一時的に体温が上がり、風呂上がりには徐々に体温が落ちていくことになる。すごく簡単に言うと、この体温が落ちていくという変化が眠りを誘ってくれるのだ。
眠い時に、手先が熱いような感じがする経験はないだろうか。あれは、体の中心から末端へ体温が逃げているから起きる現象なのだ。これを入浴することで、人工的に生み出すことができる。眠る前に入浴することで、スムーズに眠りにつくことができるのだ。ちなみに入浴時間は15分以上が推奨されている。
いつ入ればいいか
結論から言うと、眠りにつく90分前の入浴が最高のタイミングだ。なぜなら、体温が深部から末端へ逃げていくのが入浴してから約90分後だからだ。逆に、眠るまで30分しかない等短い時間しかないという場合は、入浴すると逆に目が冴えてしまう可能性があるので、シャワーで済ますことをおすすめする。
習慣３：ナイトミンを貼る
ナイトミンを知っているだろうか？ナイトミンとは口にテープを貼って固定し、就寝中に口が開かないようにするための商品で鼻呼吸に誘導するのが目的だ。いびき、喉の乾燥、風邪予防ができるのだが、この商品がすごくいい。
特に十分な睡眠時間を摂っても疲れが取れない人や、夜中に目覚めてしまう人にはぜひ一度試して欲しい。実は僕も夜中に目覚めてしまう習慣があったのだが、このナイトミンを使ってからは解消され睡眠の質がかなり向上している。使ったことがない人からすると、「苦しそう」「呼吸困難になるのでは？」と思うのだが、全くそんなことはない。ぜひ一度騙されたと思って試してみて欲しい。
習慣４：瞑想をする
瞑想をすべき理由
瞑想は心を落ち着かせることで、余計な考えや排除でき、自分の思考や感情をリセットできるため、深いリラックス効果が得ることができる。また、思考や感情に支配されていた脳の活動を鎮めることができるので、疲れた脳の休息にも繋げられるという効果もある。
疲れから脳が回復するため、集中力が上がる、ストレスに強くなるといったメリットも、瞑想からは得ることができる。実際にアメリカの企業では瞑想が積極的に取り入れられており、GoogleやFacebookといった企業においても社員に瞑想することが推奨されている。
初心者向けの瞑想の仕方
瞑想の仕方を調べると、様々な方法が出てくるが初心者にはなかなかハードルが高い。できれば毎日寝る前に1日5分でいいので、瞑想をルーティン化できると良いので、初心者向けの方法を紹介する。この方法は実際に僕も実践しており、効果を感じられているため、おすすめの方法だ。その方法とは下記の3つのステップだ。
- 動かずに座る
- 呼吸に意識を集中する(心の中で吸って、吐いてと呼吸に合わせて呟く)
- 呼吸をしている時の感覚のみに集中する
瞑想をしていると、集中が切れてくることがある。その場合は、2のステップに戻り再度呼吸に意識を集中し再度３へ移行していくだけでいい。この繰り返しで瞑想が完成する。とても簡単な方法なので、是非試してもらいたい。
習慣５：翌日の計画を立てない
交感神経を刺激してしまう
意外かも知れないが、寝る前には翌日の計画を立てない方がいい。交感神経と副交感神経という言葉を聞いたことがあるだろうか。簡単に整理すると下記の通りだ。
- 交感神経：興奮状態。戦闘態勢。日中に優位になる
- 副交感神経：リラックス状態。夜に優位になる。
翌日の計画を立てると、仕事の進め方や仕事に関する課題を考えるようになる。そうなると、交感神経が優位となり、脳や身体が覚醒状態になるのだ。そうすると、眠りにつきにくくなる。これが寝る前に翌日の計画を立てるべきでない理由だからだ。
計画は朝に立てる
しかし、仕事を効率よく進めるにはその日のタスクの棚卸した方がいい。ただ、それは夜ではなく朝にやるようにしよう。夜はなるべく、仕事のことを考えずにOFFの状態になるべきだ。今は業務用スマホを持っている人も多く、24時間メールやチャットが飛んでいたりするが、それも睡眠によくない。仕事を終えたら、余計なストレスを抱えないようにスマホは見ないと決めた方がいい。
習慣6：スマホを触らない
ブルーライトがもたらす睡眠障害
人は「日光を浴びると覚醒し、夜になると眠くなる」という睡眠のリズムがある。これには、体温や脈拍数、血圧などを低下させ、人を休眠や睡眠に誘う「メラトニン」というホルモンが関係している。
メラトニンは、強い光を浴びると分泌量が減り、反対に暗い所にいると分泌量が増えるため、人は夜になると眠くなるのだ。スマホ、パソコン、タブレットなどから発せられる光によって、脳が「昼間だ」と錯覚し、メラトニンの分泌量が抑制される。すると、脳が覚醒し、眠りが浅いなどの睡眠障害を引き起こしやすくなる。特に画面を間近で見るスマホは現代における問題になっている。寝る2時間前からはスマホを触らないのが望ましい。
スマホを触らない方法
なるべくスマホを触らないようにするには、アプリごとにタイマーを設定することをおすすめする。SNSやYoutubeは隙間時間でダラダラと見てしまいがちだ。特に最近はインスタのストーリーやTiktokを始めとして簡単にザッピングしてコンテンツをみることができるので、あっという間に時間が過ぎてしまう。
また、どうしてもスマホを触らないといけない場合はナイトモードやブラックモードなどで使用して、可能な限り強い光を浴びないことをおすすめする。
まとめ
良質な睡眠が取れるか取れないかは、人生の幸福度を大きく左右するものだ。現代は、良質な睡眠を妨げる誘惑やストレスが数えきれないほど存在する。PCを開けば、ゲームや動画など面白いコンテンツが数えきれないほどあるし、スマホが普及したことで、24時間仕事ができる状態になっている。
特に最近はテレワークやフレックスタイムの導入に伴い、夜中に働く人もいれば、朝早く働く人もいる。そのため、24時間メールやチャットが飛んでくる。そうなると、ずっと仕事のことを考えてしまう。もし、そのような状態の人がいれば、仕事とプライベートのON/OFFを明確にしてほしい
良質な睡眠を取れることを心から祈っている。
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